حمية البحر الأبيض المتوسط دليلك الشامل

تعد حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من أكثر الحميات شهرةً وصحةً في العالم، وقد اكتسبت هذه الشهرة بفضل فوائدها الصحية المتعددة التي تشمل تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تعتمد هذه الحمية على الأطعمة التقليدية التي كانت تُستهلك في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا.
المكونات الرئيسية:
الفواكه والخضروات:
تشجع حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يوميًا. يُنصح بتناول 2-3 حصص من الفاكهة و4 حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا. هذه المكونات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتساعد في تعزيز الصحة العامة.
الحبوب الكاملة:
تشمل الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الشعير، الكينوا، والأرز البني. يُفضل استبدال الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة لتعزيز محتوى الألياف والمغذيات.
الدهون الصحية:
يتم استخدام الدهون الصحية غير المشبعة من النباتات، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة. يمكن استخدام زيت الزيتون لتتبيل السلطات أو طهي الخضروات أو كغموس للخبز.
المكسرات والبذور:
يُشجع على تناول أربع حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا. المكسرات مثل الجوز، اللوز، والبندق توفر دهون صحية وبروتينات وألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة.
الأسماك والمأكولات البحرية:
ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية 2-3 مرات في الأسبوع. الخيارات الصحية تشمل التونة، السلمون، التراوت، والماكريل. هذه الأطعمة غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعزز صحة القلب.
البقوليات:
تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا والعدس جزءًا مهمًا من حمية البحر الأبيض المتوسط. يُنصح بإضافتها إلى وجباتك ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الأطباق الرئيسية.
اللحوم الحمراء والدواجن:
تُقلل حمية البحر الأبيض المتوسط من استهلاك اللحوم الحمراء إلى حصة واحدة في الأسبوع، بينما يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون. بالنسبة للدواجن، يُفضل تناول اللحوم البيضاء بدلاً من الداكنة وتقليل تناولها إلى مرة واحدة في اليوم.
منتجات الألبان:
تُفضل منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم مثل الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم. يُنصح بتقليل استهلاك الجبن عالي الدهون والزبدة والكريمة.
البيض:
يُوصى بتناول صفار بيضة واحدة يوميًا كحد أقصى، مع عدم وجود حد لبياض البيض..
نصائح إضافية:
-اختر الفواكه كوجبات خفيفة:بدلاً من الحلويات المصنعة.
-استخدم الأعشاب والتوابل:لتعزيز النكهة وتقليل الحاجة إلى الملح.
-تناول وجبات خفيفة صحية:مثل الزبادي غير الدسم أو الفاكهة بدلاً من الحلويات المخبوزة تجاريًا.
مثال على خطة وجبات لمدة يوم:
-الفطور:الزبادي اليوناني مع الجرانولا المصنوعة منزليًا والتوت.
-الغداء: سلطة السلمون اليونانية مع الخضروات.
-العشاء:حساء الفاصولياء الأبيض مع الخبز المحمص وزيت الزيتون.
تعد حمية البحر الأبيض المتوسط نظامًا غذائيًا لذيذًا ومغذيًا، يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. اتباع هذه الحمية يمكن أن يكون لذيذًا ومغذيًا، ويوفر العديد من الفوائد الصحية.