أغذية تحارب الإصابة بسرطان الثدي

يعد شهر أكتوبر/تشرين الأول شهر التوعية بسرطان الثدي، المعروف أيضاً بالشهر الوردي، وفي هذه المناسبة نقدم نصائح غذائية قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بهذا المرض. يمكن للمرأة أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق تضمين أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ضمن نظامها الغذائي، التي تساعد في محاربة السرطان.

تشير الأبحاث إلى أن هناك أطعمة قد تحتوي على مركبات تحمي من سرطان الثدي، في حين أن بعض الأطعمة الأخرى قد تزيد من مخاطره. وبينما لا يوجد نظام غذائي محدد للوقاية من سرطان الثدي، فإن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الأطعمة الطبيعية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في تقليل خطر الإصابة.

تشمل الأغذية التي قد تساهم في خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي الفواكه، البقول، الصويا، الملفوف، الفطر، والبصل، بالإضافة إلى الخضراوات مثل الكرنب، السبانخ، والجزر.

فيما يتعلق بالدهون، على الرغم من عدم وجود دليل قوي على أن استهلاك الدهون يرتبط بشكل مباشر بسرطان الثدي، فإن السمنة تعد عامل خطر خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث. الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك توفر طاقة ضرورية وتساعد في امتصاص الفيتامينات الهامة. من المهم الحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة، التي ينبغي أن تشكل أقل من 10% و1% على التوالي من إجمالي استهلاك الطاقة وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية. الدهون المتحولة توجد غالبًا في الأطعمة السريعة والكعك والبسكويت، وهي ضارة بالصحة حتى عند تناولها بكميات صغيرة، لذلك يُنصح بتجنبها. هذه الدهون تسهم في تعزيز الالتهاب المرتبط بالعديد من الأمراض. أما الدهون المشبعة، فتوجد عادة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وهي قد تؤثر سلبًا على صحة القلب إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

اللحوم المصنعة تُعتبر مصدرًا للقلق بسبب ارتباطها بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بسرطان الثدي، حيث تم تصنيفها من قبل منظمة الصحة العالمية كمادة مسرطنة. تشمل هذه اللحوم النقانق ولحم البقر المقدد، وينصح الخبراء بتقليل استهلاكها أو تجنبها تمامًا. على الرغم من أن اللحوم مصدر مهم للبروتين، يمكن استبدالها بمصادر أخرى للبروتين مثل البقوليات، المكسرات، البيض، والأسماك. يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بتحديد استهلاك اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن 350-500 غرام مطبوخ أسبوعيًا.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات قد يوفر حماية ضد سرطان الثدي، خاصة الأنواع غير المرتبطة بهرمون الإستروجين. يبدو أن الأطعمة الغنية بالكاروتينات، مثل الخضروات الورقية والملونة، تقلل من خطر الإصابة بهذا النوع من السرطان. ورغم عدم الحسم الكامل، تُشجع منظمة الصحة العالمية على تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضروات غير النشوية وحصتين من الفاكهة يوميًا، أي ما يعادل 400 غرام من الفواكه والخضروات المتنوعة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الضرورية.

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية تساعد في التحكم في الوزن، وهو عامل أساسي في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث. من الأفضل التركيز على الخضروات الغنية بالكاروتينات مثل السبانخ والجزر والبطاطا الحلوة، والخضروات غير النشوية مثل الملفوف والباذنجان والفلفل. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم، يجب اختيار الأنواع المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والفركتوز. عند تناول الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم، يتم إطلاقها ببطء في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر والشعور بالشبع لفترة أطول. هذه الكربوهيدرات تحتاج إلى أن تُقسم قبل أن يتم استيعابها، مما يساهم في تقليل كمية الطعام المتناول، ويساعد على الحفاظ على وزن صحي. الكربوهيدرات المعقدة غير القابلة للهضم توجد في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، والبقوليات.

على النقيض من ذلك، تحتوي المشروبات الغازية والبسكويت والكعك على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكروز، والتي تُفتقد فيها العناصر الغذائية المهمة التي نجدها في الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة تحتوي على ما يسمى "السعرات الحرارية الفارغة".

بالنسبة لمنتجات الألبان، هناك بعض الأدلة على أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد يكون مفيدًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي قبل انقطاع الطمث. كذلك، قد تكون البروبيوتيك ومنتجات التخمير مثل الزبادي مفيدة في تقليل هذا الخطر. للحصول على الفائدة القصوى من منتجات الألبان، يُفضل اختيار المنتجات الطبيعية الخالية من السكر المضاف.

الزبادي الطبيعي العضوي والجبن القريش والحليب قليل الدسم تحتوي على بروتين عالي الجودة، إضافة إلى الكالسيوم والزنك واليود، وفيتامينات مثل B2 و B12 و A و D. ويحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة تجعل منه مصدرًا غنيًا بالبروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء. يمكنك صنع زبادي محلى بإضافة بعض التوت والقليل من العسل.

فيما يتعلق بفيتامين D، أظهرت العديد من الدراسات أن انخفاض مستوياته في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي. ورغم أن تناول مكملات فيتامين D لم يثبت بشكل قاطع أنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، إلا أنها تساعد في استعادة مستويات هذا الفيتامين إلى المعدلات الصحية، وخاصة للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي منه من خلال التعرض للشمس أو من النظام الغذائي.

لضمان حصولك على كمية كافية من فيتامين D، يُنصح بالحصول عليه من مصادر غذائية مثل الأسماك الزيتية وصفار البيض، بجانب التعرض للشمس. وإذا لم يكن ذلك كافيًا، يُوصى باستخدام مكملات فيتامين D لاستعادة المستويات الصحية.